ステップ運動

「最近、天気が悪かったのでウォーキングができなかったぁ。先生。」

「そうかあ。だから体重も増えたんだねえ。」

多くの方が家の用事や天気に、自分の予定をかき乱されてしまいます。

 

おすすめしたい運動が「ステップ台」を使った「スローステップ」です。

カタカナでいうと新しい感じですが

古くから親しまれているはずです。

つまりは「踏み台昇降」運動です。

 

NHK 「ためしてガッテン」で紹介されたこともあったので

ご覧になった方も多いのではないでしょうか。

 

 

 

 

基本的に家の中でできますし

思い立ったら、すぐに出来ます。

 

 

日が暮れた夜間なども、自動車の心配をしなくてすみます。

 

音楽を流しながらとか、テレビを見ながらでもできる運動です。

 

 

ステップ台の高さは20センチが基本とされています。

 

通常の階段の段差が20センチといわれていますから、日常の動作を反復することになります。

つまり足腰の筋肉のトレーニングですので、転倒予防に効果があるとされています。

 

 

良いと思うものは何でもやってみましょう。

 

 

これさえやっていれば良いというのは、実際のところはないと思います。

 

人間って、とても飽きやすい動物ですし。

 

 

いろいろな方法をためしてみて、自分に合わないと思ったら別の方法を探してみる。

 

世の中にはたくさんの「おすすめ」がありますから。

 

 

「筆記療法」

 

「筆記療法」という言葉があります。

 

「~療法」という言葉がたくさんある中で、わりとすんなり私の腑に落ちた気がしたのは普段から何気なく「書くこと」で気を紛らわしていることがあるからです。

 

私のやり方は我流なのですが、提唱者の心理学者のことを知ったのは、この本でした。

 ハーバードの人生を変える授業 タル・ベン・シャハー著 成瀬まゆみ訳

 

「第7章 困難から学ぶ」p34に、こう紹介されています。

「テキサス大学のジェームズ・ペネベーカーは

つらかった経験を書きだすことによって

気持ちの整理がつきやすくなることを立証しました。」

 

どんなやり方かというと

1日に15分間から20分間

心が傷ついたこと

怒りを感じたこと

トラウマになったりした経験などを

紙の上に書きまくるといった簡単な方法です。

 

支離滅裂な文法でもよし

(「てにをは」なんか無視して当然です。)

誤字脱字なども気にしません。

何が起こったのか、どう感じたのか、今どう思っているのかを

紙の上に、その感情や思いを書きなぐるのです。

 

実験によれば、被験者の不安感は驚くほど減少し、幸福感が増し、健康状態も改善したそうです。

 

 

心の中いっぱいに占めていた「感情」を

「言葉」に置き換えることで、目に見えるものに変化させていきます。

 

 

「『不安』は頭の中にあり『不安』という現実はない」ことを改めて気づかせてくれます。

 

 

実際に紙の上に書き出してみることで、整理され、輪郭がはっきりして、実像が見えてくるかも知れません。

見えると少なくとも、向かい合うことはできます。

人は「見えない敵」の方が恐いのです。

 

 

我流ですが、佐久田のやり方を紹介しておきます。

 

掛線のない白紙のノートを準備します。

 

5分間のタイマーをセットします。

 

手に負担がこないような滑らかなボールペンか、太芯のシャープペンで

よーい・スタート!

タイマーのアラームが鳴るまで書きなぐります。

 

 

不安なこと

怒っていること

ワジワジ~してること (あ。一緒か。)

恐いこと

助けて欲しいこと

感情に直結した思いを、そのまま書きなぐります。

 

 

人に読ませることが目的ではありませんから、すごい言葉も出てきます。

 

恐ろしい言葉や情けない言葉、もちろん放送禁止&差別用語のオンパレードです。

 

 

それで、ノートを閉じます。

 

これが佐久田の我流たるゆえんなのですが

決してそれをその場で読み返しません。

アウトプットだけをして終わります。

 

翌日、あるいは2,3日して読み返してみたとき

 

不思議に自分のことや現実を冷静に見つめることができるんですね。

 

 

1-sky001

 

 

チーターの会

 

「佐久田さん。チーターは哺乳類の中で一番足が速いと言われてますよね。」

 

あるオヤジの会の友人であるAさんが言いました。

 

「そのチーターなんですが、足が速いのはオスかメスか、どっちだと思いますか?」

 

唐突な質問にはウラがありそうです。

 

「ん?そういう質問がくるってことは、メス…ですか?」

 

「そうなんですよ。動物のテレビ番組なんかでチーターが走る姿が出てるでしょう。」

 

「はい。草原をかっこよく走ってるアレですね。」

 

「そうです。アレは実は全部メスらしいです。」

 

「へえ。そうだったんですか。」

 

「メスは足が速くて、狩りも上手いらしいですよ。子どもを育てないといけないから。」

 

ふうん、そうだったんだと、妙に納得していました。

 

チーター2

 

ライオンも確か、狩りをするのはもっぱらメス・ライオンで

 

チームプレイで力を合わせて獲物を調達するという話を聞いたことがあります。

 

 

「佐久田さん。チーターのオスは、で、どうしてると思いますか?」

 

「ああ、やっぱりライオンのように…。」

 

「違うんですよ。チーターは群れをつくらないらしいです。」

 

「ああ。確かに。群れてるイメージはないですね。」

 

テレビ画面に映るチーターは、だいたいが個体だったような気がします。

 

「チーターのオスはですね。繁殖を終えるとメスに追っ払われるらしいです。」

 

「え?」

 

「メスは子どもを育てるのに必死ですから。オスに食べ物を横取りされないように遠くへ追っ払うらしいです。」

 

「おお。」

 

「オスは狩りも下手らしくて。」

 

「ああ。足も遅いからですかね。」

 

「オスは下手なりに何匹か集まって、何とか生活してるらしいです。」

 

「なるほど。」

 

チーター3

 

ということで、オヤジの会の名称が

「チーターの会」

になったのでした。

 

 

(ライセンスフリーの写真を持ってきたつもりですが、もし違っていたらごめんなさい。

サイトのURLを表示しておきます。

http://jp.freepik.com/free-photos-vectors/cheetah

です。)

高齢者の健康なBMIとは?  文献から

 

厚生労働省のサイトに「国民健康・栄養調査」を見ることができます。

これは、日本人の身体の状況、栄養摂取量や生活習慣の状況を明らかにするためで、毎年実施されています。

 

BMIの年齢別 

 

これは、BMIが25以上の割合を示したものです。

 

高齢者では、一般に内臓脂肪の増加傾向を示すといわれています。

けれども、このグラフでは高齢になるにしたがって、BMI25以上の割合が高くなっているわけではないですね。

男性の場合、平成23年では中年期の40-49歳の方が 34.8%で トップになっています。

 

加齢とともに割合が低くなっているのは

筋肉量が加齢とともに減少して、見かけ上BMIが上昇しない

いわゆる「かくれ肥満」の割合が増えているからと言われています。

 

「内臓脂肪が蓄積して筋肉量が減る」のが高齢者の肥満の特徴だということです。

 

ですから、高齢者の場合、BMIだけで評価すると内臓脂肪、筋肉量の評価を誤ることになります。

 

中年期までは、BMIが25以上の場合、心血管疾患などの死亡リスクを高めることが知られています。

BMIが22前後で死亡リスクが最も低くなります。

 

高齢者では、BMIとしてはむしろ高めの方が(筋肉量が多い方が)長生きするという報告が多いです。

 

Flicker L, McCaul KA, Hankey GJ, et al:Body mass index and survival in men and women aged 70 to 75.

J Am Geriatr Soc 58:234-241,2010 

 

BMIと死亡リスク

 

死亡リスクが最も低いのが、25よりも大きいところにあるのがおわかりですか?

「ちょい太のほうが元気がいい」と言われてしまうゆえんですね。

 

けれども、筋肉量が減って、内臓脂肪が増えてしまういわゆる「内臓肥満」は

高齢者でも、やはり結果は中年期と同じことになってしまうことがわかっています。

 

しつこいようですが、高齢者の肥満リスクを単純にBMIで評価してはいけないということだと思います。

 

高齢者の方ほど、無理をしないことが前提ですが、筋肉を増やす運動が必要になってくるのでしょう。

 

内臓脂肪を減らそうと、単純に食事摂取量を減らして筋肉量を減らすことがあってはいけませんね。

 

 

 

高齢者の白衣高血圧の割合  文献から

臨床研究というのは、ある疑問に対して答えを導き出すためにあるのは当然です。

しかし、その意図とは違ったことがわかるということがありますね。

そのうちのひとつに数えられるような研究だと思います。

 

Does white coat hypertension require treatment over age 80?

: Results of the hypertension in the very elderly trial ambulatory blood pressure side project.

Hypertension.  2013; 61(1):89-94 (ISSN: 1524-4563)

 

タイトルは「80歳以上の方の白衣高血圧を治療すべきかどうか?」ですが

残念ながらその疑問に対して結論付けるには早計過ぎるようです。

 20130304-1 (1)

白衣高血圧というのは

診察室の平均が140/90mmHg以上であること。

かつ家庭血圧が135/85mmHg未満であること。

または24時間自由行動下血圧測定(ABPM)での平均24時間血圧が130/80mmHg未満のもの。

と定義されています。

 

白衣高血圧の方というのは、比較的高齢の方に多いとされていました。

また、予後に関してはまだ分かっていないことが多く、治療方針に関しても混在しているというのが実情なのです。

ある方は、血圧を測定する環境要因が強いのだとして、治療すべきではないという意見です。

また、別の方は、白衣高血圧といえども何か無視できないものがあるに違いないという意見です。

 

この研究では、24時間自由行動下血圧(ABPM)を測定した被験者284例の中から、白衣高血圧と診断された被験者を特定しました。

そして、治療群とプラセボ群のABPMや診察室での血圧の差などについて調べました。

 

結果ですが、白衣高血圧の割合は、日中の平均ABPM値で判定した場合は50%、朝 (8:00から12:00)の平均ABPM値で判定した場合は38%でした。

 

そして、収縮期/拡張期血圧値のプラセボ群と治療群との差ですが

朝の平均ABPM値が6/5mmHg、平均ABPM値が8/5mmHg、診察室での平均血圧値は13/5mmHgでした。

 

実はこの研究では、イベント発症数があまりにも少ないために

高齢者の白衣高血圧に対する治療が心血管予後を改善できるかについて検証できませんでした。

 

しかし、高齢者の白衣高血圧は治療をする必要がないかというと、そう簡単に結論付けられないのです。

 

なぜなら、HYVET研究の全体の解析では、治療の効果がみられていたからです。

血圧のコントロールを行えば、死亡リスクを低く、脳卒中の予防が可能だということを明らかにしていました。

そのうちの50%に白衣高血圧が含まれていたわけですから、話は単純ではないのです。

 

結局のところ、その方々の生活習慣や他の内科疾患、そういう全体を診療しながら決定していくしかないということに行き着くのだと思います。

 20130304-1 (2)

 

それにしても、80歳以上の高齢者の方々では

50%もの方々が白衣高血圧だったという事実は受け止めないといけないですね。

 

 

 

 

「ほぼ日手帳」

 

私は「ほぼ日手帳」の愛好者です。

 

2006年から使い始めているので、今年で8年目になります。

 

昨年から、ひと回り大きいカズン・シリーズを使うようになりました。

 

 

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ページの下3分の1を分けて「夢・目標・願い」を書き込む欄を設けたからです。

スケジュール管理もそうですが、1日1日に向き合う記録のような感覚です。

 

朝の体重だとか、天気だとか。

シールにプリントした写真を貼付したり。

 

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「ひらめきメモ」で、何気ない思い付きを書き留めたり。

 

私は、何度も試みてみましたが、手帳はデジタルで代用できない派であることがわかりました。

パラパラめくったり筆記用具で書き込む作業を経ないと

満足できないというか調子が出ないようです。

 

太い芯のシャープペンは、ほぼ日手帳によく合います。

 

「ガシガシ」書き込むという表現は大げさでないときがあります。

いつもではありませんが。

 

 

ただし、白紙がずっと続くということがありました。

 

何かの雑誌で糸井重里さんが「3・11以降手帳が空白になった。何も書けなくなってしまった。」ということをおっしゃっていたのを読みました。

 

自分のことだけのために記録を残すことができなくなったとも、糸井さんはおっしゃっていました。

 

 

そして、その後、「何でもない日が、貴重だったと再確認できた今だからこそ、記録してみようと思った。」と改めて書き始められたそうです。

 

 

手帳には、使う人なりのこだわりが宿ります。

 

1日1日をどのように生活したか、まるでその人のシナリオを残しているのだと思います。

 

 

 

「いかにして問題を解くか」

2011年にNHKクロースアップ現代で取り上げられたこともあったらしいのですが

実はそれは見ていませんでした。

 

世界的なIT会社が新入社員の必読本に指定しているとか

この本にまつわる逸話にはいとまがないのですが

それを抜きにして非常に参考になる本です。

 

著者のG.ポリアは数学者ですが、数学的な問題に限らずに

あらゆる種類の問題を解決するためのヒントを提示してくれていることで素晴らしい本なのです。

 

わかりやすく説明するために数学の問題を例題にしてくれていると考えた方が良いかも知れません。

 

 

問題解決の4ステップが、以下の4つです。

  第1のステップ 問題を理解すること
  第2のステップ 計画を立てること
  第3のステップ 計画を実行すること
  第4のステップ ふり返ってみること

 

 

実は、私の娘は最近流行りの「数学ガール」で

この本にある例題に2人で盛り上がったこともありました。

 

 

例えば、61ページにあるこの問題です。

「われわれが4リットルと9リットルの2つの桶しかもっていないとき

ちょうど6リットルの川の水をくむのにはどうすればよいか。」

図12

面白いのは、この例題が「逆向きにといていく」ことの説明に使われていることです。

 

ビジネスに応用される理由がここにあるのかも知れません。

 

「要求されているものから出発し、求めるものはすでに得られたと仮定せよ。」

「望みの結果はどんな前提から、導かれるかをたずねよう。」

 

今、私が日常に取り組んでいることと全く一緒です。

目的やビジョンを明らかにしたなら、そこにたどりつくためにあらゆる目標や手段を考え実行していく。

 

問題に対する、ヒントをお教えしましょう。

「われわれは大きな入れ物いっぱいに9リットルまで入れることができる。

6リットルを得るには、3リットルをすてればよい。

それは…小さい入れ物に1リットルあればよい!それがみそである。」

図13

 

川の水は無限にあると考えてもらって

捨てて残すという作業を繰り返すことで

「1リットル」が得られるまで、いろいろやってみると良いのかも知れません。

図14

 

未解答のままだと気持ちが悪いでしょうから、正解をお教えしますね。

 

まず、大きな入れ物いっぱいに水を(9リットル)入れます。

 

この水を、4リットルの入れ物にうつして、川へ捨てます。

すると5リットルの水が残りますね。

大きな入れ物に残った水5リットルに対して、これをもう1回繰り返すと

1リットルの水が大きい入れ物に残ることになります。

 

9リットル - 4リットル = 5リットル

5リットル - 4リットル = 1リットル

 

その1リットルの水を小さい入れ物にうつします。

そのうえで大きい入れ物に9リットルを準備して、1リットルが入った小さな入れ物にうつします。

 

9リットル - (4リットル - 1リットル) = 6リットル

 

そこで大きな入れ物に残った水は6リットルになります。

 

面白いですよね!

映画ダイハード地下鉄編にも似たようなクイズがあったのを思い出しました。

 

実は、この本で最も興味をもったのは「発見学」という概念で章をたてていることです。

 

次の言葉に感銘を受けました。

「野心的な問題はそれが単にみせかけではなく

直接目にみえるものの背後にひそむ何かの見通しに根ざすかぎり

成功の機会にめぐまれているのである。」

 

わかりにくい言葉なので、その前出の言葉に言い換えれば

「野心的な計画の方が成功の機会にめぐまれている。」

 

勇気が沸いてくる言葉です。

 

 

「マインドマップ」

マインドマップを使って

その日のこと

その年のこと

中長期的なことを、まとめることが好きで、時々やっています。

1日の計画  2013年3月1日

特に、何もないところに何かを生み出したいと思ったり

何かを作り出したいと考えたときに

その実体のない雲をつかむかのようなモヤモヤを

マインドマップにイメージとともに落とすことは

思考をすすめていくうえでの助けになります。

 

 mindmap3

 

そして、そのイメージを共有してもらおうと思ったときもマインドマップは役に立つと思います。

 

 

ブレインストーミングという言葉を実践しているつもりはありませんが

何となくですが、マインドマップを描きあげている時の「フロー」な状態は

それに近いものかも知れません。

自由な感じが良いです。

my mindmap

 

今、マインドマップで描きあげようとしているのは

さくだ内科クリニックのヴィジョンです。

 

自由な発想で直感を信じて

マップに落とし込もうとしています。

 

 

平成22年 都道府県別平均寿命が発表されました

 

2月28日に厚生労働省から、国勢調査をもとにした都道府県別の平均寿命が発表されましたね。

 

正式には「2010年都道府県別生命表」というらしいです。

「長寿県 沖縄」をキャッチフレーズにしていた沖縄が、男女別で男性が26位に転落してから久しくなります。

(いわゆる「26ショック」。平成12年のことです。すでに13年の月日が経過しています。)

 

今回の報告には、さらにショッキングなことが含まれていました。

沖縄の女性が3位に転落したのです。

-survival ranking-

「生命表」についての説明を加えます。

「生命表とは、ある人口集団の死亡状況が今後変化しないと仮定したときに

各年齢の者が死亡する確率や 平均してあと何年生きられるかという期待値などを

死亡率や平均余命などの指標(生命関数)によって表したもの」だそうです。

そのうえで

「平均寿命」というのは0歳の平均余命のことで

その地域の保健福祉水準を総合的に示す指標とされています。

1位は男女いずれも長野(男性80.88歳、女性87.18歳)

沖縄は男性30位、女性3位でした。

 

 

昭和50年から発表され、平成7年から5年に1回発表されています。

今までの沖縄の順位をグラフにしてみました。

寿命の経緯

ほかの項目では

三大疾病(がん、心疾患、脳血管疾患)での死因別の割合が最も高かったのは

男性が岩手(56.83%)、女性が北海道(53.85%)。

老衰の割合が最も高いのは男女とも静岡で、男性が4.57%、女性は13.13%でした。

 

 

「ビル・エヴァンス」

Jazz が好きで、無性に聞きたくなって時々聞きます。

気取ってお酒を飲みながら…というわけではなく

「あじゃず」で肉野菜そばを食べながら…というわけでもありません。

 

特にピアノ・トリオが好きなのは、ビル・エヴァンスの影響が強いからです。

 

ファースト・トリオであるスコット・ラファロとのインタープレイは

その後の悲劇を知っているだけに、後から知って聴く者としてすごく心が揺れ動いてしまいます。

 

ビル・エヴァンスの、内省的な演奏スタイルが特に好きです。

 

「規則のあるロマンチシズムは最も美しい美の中のひとつなんだ。」

彼の言葉を聞いて、高校時代の佐久田は感銘を受けていました。

(そう訳された日本語で覚えていました。)

 

 

長い間、その言葉の原文を知らずに過ごしていたのですが、ふとしたきっかけで見つけることができました。

yasさんのサイト 「our thoughts about bill evans」 が愛深くビル・エヴァンスのことを紹介してくれています。

 

その中に、ビル・エヴァンスの名言集がありました。

 

 

Discipline and freedom have to mix in a very sensitive way.

I believe all music is romantic,

but if it gets schmaltzy, romanticism is disturbing.

On the other hand,

romanticism handled with discipline is the most beautiful kind of beauty.

 

修練と自由は極めて繊細な方法でまじり合わなければならない。

音楽はすべてロマンティックだと僕は信じるが、

感傷的になり過ぎてはロマンティシズムも煩わしい。

その一方、

修練をもって処理されたロマンティシズムは最も美しい類の美だ。

 

 

そうだったのかあと、今更ながら思いました。

 

「規則のあるロマンチシズム」と訳していた元の言葉は

「romanticism handled with discipline」という言葉だったのですね。

 

 

最近読んだ「学習する組織」(ピーター・M・センゲ著)の中に、ちょうど「discipline」という言葉の説明がありました。

 

「ディシプリン」というのは

実践するために勉強し、習得しなければならない理論と手法の体系

だと説明しています。

 

 

独創的で、即興性に富んだジャズ・ピアニストである彼だからこそ

深く実感のこもった言葉になるのでしょう。

 

基本を大切にしながら、自分達の本当に大切なことを明確にしていくこと。

目的やヴィジョンを持って進もうとしたとき

習得しなければならない知識や技法が本当は何かを理解することになります。

 

 

どの世界にも通じる言葉ですね。

 

 

理屈はさておき、今日はビル・エヴァンスの曲をBGMにしながら、これを書いています。

名曲 ワルツ・フォー・デビイ です。